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更新日:2017年11月7日

あると便利な乾物レシピ

あると便利な乾物レシピ

 乾物は食品を乾燥加工して水分を除去し、長期間の保存ができるようにした食品です。また乾物にすることで香りや旨味が増し、栄養価が上がるものもあります。冷蔵や冷凍をしなくても腐敗しにくく長持ちするので常備しておくと便利です。乾物を使用した保育所のレシピを紹介します。

*材料は幼児4人分です。

4月

かつお節

かつおだし

かつお節

かつお節は、鰹の身を蒸して黴付(かびつ)けと日干しを繰り返し行い、手間ひまをかけて作られます。そのかつお節を削り、煮出して取った汁がかつおだしです。

かつおだしは、日本料理の基礎となります。鍋料理や煮物などのだしや、和え物や酢の物の味付けに利用するなど、和食を作る際、色々な料理に使用します。

料理にだしをしっかり効かせると、だしの旨味で醤油や塩の味付けを薄くしてもおいしくできるため、減塩効果があります。

≪かつおだしの取り方≫ *簡単に作れるだしの取り方を紹介します。

  500ml分

① 鍋に水500mlを入れ、沸騰したら火を止める。

② 削り節15gを入れて1~2分置く。

③ ざるに布またはキッチンペーパーをひき、②をこす。

*削り節をこす際、絞りすぎると、えぐみが出てしまいます。

 

厚焼卵

 

厚焼卵

 

エネルギー

たんぱく質

脂肪

食塩

106kcal

6.2g

7.2g

0.4g

1人分の栄養価

材料(4人分)

砂糖       大さじ1強(12g)

塩        少々

酒        小さじ1弱(2g)

かつおだし    大さじ2(30g)

卵        4個

サラダ油     大さじ1(12g)

作り方

  1. 器に砂糖、塩、酒、かつおだしを入れて混ぜる。
  2.  ボールに卵を割りほぐす。
  3. 2に1を加え、混ぜる。
  4. 卵焼き器にサラダ油を熱し、3を1/3量ほど入れて全体に広げる。(プクプク膨らんできたところは箸先でつつき、均一に火が通るようにする。)奥から手前に箸でつかみながら巻いていく。
  5. 巻き終えたら、卵を奥に滑らせて移し、空いた手前の部分に再度油をひく。そこに残り半分の卵液を流し入れる。奥によせた卵の下に箸を入れ少し持ち上げながら、下にも卵液を流し入れる。半熟になったら奥から手前に巻く。
  6. 空いた奥のところに油をひき、残りの卵液を全て流し入れて、同様にもう一度焼く。

厚焼卵セット

献立の組み合わせ例

ご飯、厚焼卵、ひじきの煮付け、トマト、けんちん汁、フルーツ

 

5月

 昆布

 昆布だし

昆布

昆布はカリウム・ヨウ素・カルシウム等、身体の組織を作ったり、調子を整えるミネラルを含む食材です。

昆布から取っただしは、上品で控えめなだしです。利尻昆布・日高昆布・羅臼昆布・真昆布がだしに適しており、煮魚や炊き込みごはん、鍋料理などに向いています。だしを多めに取っておき、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存しておくと便利です。(3日程保存できます。)

主な旨味成分はグルタミン酸で、かつおだしや豚肉、干し椎茸などの旨味成分と合わせるとより美味しくなります。

 <昆布だしの取り方> 500ml分

① 昆布を濡れた布巾で拭く。

  ※表面の白い結晶はマンニットという旨味成分が変化したもので水洗いすると旨味成分が抜けてしまうため、ぬれた布巾を使用する。

② 鍋に水500mlと昆布5gを入れ、30分漬ける。

③ ②を加熱し、沸騰直前で昆布を取り出す。

  ※沸騰するとねばり成分が出て、風味が損なわれるので注意する。

  ☆取り出した昆布も調理して、美味しく食べることが出来ます。

せん切りにし、醤油・かつお節・ごまを加えて炒り、ふりかけにする。2~3㎝角に切って醤油・みりんで煮て佃煮にする。

煮魚ロゴ

煮魚

 

エネルギー

たんぱく質

脂肪

食塩

94kcal

9.3g

4.5g

0.5g

1人分の栄養価

材料(4人分)

金目鯛         4切(1切50g)

酒            小さじ1強(6g)

砂糖           大さじ1強(10g)

醤油           大さじ1弱(15g)

昆布だし      200g

作り方

  1. 昆布だしをとる。
  2. 酒・砂糖・醤油・昆布だしを鍋に入れ、加熱する。
  3. 2が沸騰したら、皮目を上にして金目鯛を入れ、煮汁がなくなるまで煮る。

煮魚セット

献立の組み合わせ例

ご飯、煮魚、更紗炒め、味噌汁、フルーツ

 

 

6月

春雨

春雨

 

春雨は緑豆やじゃが芋、さつま芋のでんぷんを材料にして作られた乾燥食品です。緑豆を原料に作られた春雨は、じゃが芋やさつま芋から作られたものに比べてコシがあり、煮崩れしにくいという特徴があります。サラダやスープ、炒め料理などに利用できます。

<戻し方>熱湯に数分つけてやわらかくするか、沸騰した湯で2~3分ゆでたあと、お好みの長さに切って使用します。炒めものなどでさらに火を通す場合は、少し固めにゆでます。

 春雨の中華炒め

春雨の中華炒め

 

エネルギー

たんぱく質

脂肪

食塩

66kcal

1.0g

3.1g

0.4g

1人分の栄養価

材料(4人分)

春雨          30g

人参          中1/6本(30g)

エリンギ        中1/2本(20g)

油揚げ         1枚(20g)

ピーマン        1/2個(20g)

ごま油         小さじ2(8g)

醤油          小さじ1強(8g)

塩           少々

砂糖          少々

酒           小さじ1弱(4g)

作り方

  1. 春雨は沸騰した湯で2~3分ゆでて水洗いし、長さ5cmに切る。
  2. 人参、エリンギ、油揚げ、ピーマンは長さ3cmのせん切りにする。
  3. 鍋またはフライパンにごま油を入れて熱し、2を順に炒める。人参がやわらかくなったら1の春雨を加えてさらに炒め調味する。

春雨の中華炒めセット

献立の組み合わせ例

ご飯、春雨の中華炒め、レバーの味噌焼き、すまし汁、フルーツ

 

7月

切り干し大根

切り干し大根写真

切干大根は、大根を細く切り天日で干して乾燥させた食材です。生で食べるよりも甘味や旨味が増し、栄養価も高くなります。カルシウムや鉄分、食物繊維が豊富に含まれるため、積極的に取り入れたい食材です。
煮物が定番ですが、茹でてサラダや和え物にすると、食感も良くおいしく食べられます。
<戻し方>汚れを洗い流した後、たっぷりの水に入れて15分~20分おき、水気を絞ります。水ではなくぬるま湯につけると早く戻ります。

 

 ナムル

 

namuru

 

エネルギー

たんぱく質

脂肪

食塩

35kcal

1.2g

1.7g

0.2g

1人分の栄養価

材料(4人分)
切干大根        10g

人参              中1/8本(20g)

ほうれん草       100g

砂糖            大さじ1/2(5g)

醤油      大さじ1/2(8g)

米酢                小さじ1(5g)

ごま油             小さじ1(4g)

白すりごま       大さじ1/2(5g)

作り方

  1. 切干大根は水で戻し、長さ3㎝に切ってやわらかくなるまで茹でる。
  2. 人参は3㎝のせん切りにして茹で、ほうれん草は茹でて長さ3㎝に切る。
  3. 砂糖、醤油、米酢、ごま油を合わせ、白すりごまとともに水気を切った1、2を和える。

ナムルセット

献立の組み合わせ例

カレーライス、ナムル、フルーツ 

 

8月

高野豆腐

高野豆腐

高野豆腐は豆腐を寒中で凍らせ乾燥させた食品で、地域によっては「凍り(こおり)豆腐」「凍み(しみ)豆腐」とも呼ばれています。

水で戻して煮物にするのが一般的ですが、ハンバーグなどのつなぎに使用するとふんわりとした食感になり、冷めても固くならず、おいしく食べられます。

つなぎにするときは、戻したものをみじん切りにしたり、乾燥したままおろし金でおろしたりして使います。

 高野豆腐入りハンバーグ

高野豆腐入りハンバーグ

 

エネルギー

たんぱく質

脂肪

食塩

171kcal

10.8g

9.5g

0.7g

1人分の栄養価

材料(4人分)

豚挽肉         160g

高野豆腐        12g

玉葱          中1/2個(80g)

人参          中1/8本(20g)

サラダ油        小さじ1(4g)

豆乳(または牛乳)   大さじ1強(20g)

パン粉         20g

酒           小さじ1弱(4g)

塩           少々

こしょう        少々

サラダ油        小さじ1(4g)

(ソース)トマトケチャップ    大さじ1強(20g)

            中濃ソース       小さじ2(12g)

            赤ワイン        大さじ1強(20g)

作り方

  1. 高野豆腐は水で戻し、みじん切りにする。
  2. 玉葱、人参はみじん切りにしてサラダ油で炒める。
  3. 豚挽肉に1、2と豆乳、パン粉、酒、塩、こしょうを加え、よく混ぜる。
  4. 小判型に丸めてフライパンで焼く。
  5. トマトケチャップ、中濃ソース、赤ワインを煮立てソースを作り、焼きあがったハンバーグにかける。

高野豆腐入りハンバーグの献立

献立の組み合わせ例

ご飯、高野豆腐入りハンバーグ、フレンチサラダ、スープ、フルーツ

 

9月

ビーフン

ビーフン

 

ビーフンは、うるち米を原料とする麺の一種です。中国南部の福建省周辺が発祥で、東アジアの国々で良く食べられています。調理方法は様々ありますが、日本では肉や野菜と一緒に炒めて食べるのが一般的です。

製造方法は、うるち米を水に漬け、臼で挽いたものを熱湯の中に線状に押し出して茹でた後、冷水で冷やし天日乾燥します。乾燥しているため長期保存することができます。

炒めビーフンロゴ

炒めビーフン

 

エネルギー

たんぱく質

脂肪

食塩

90kcal

3.6g

2.8g

0.7g

1人分の栄養価

材料(4人分)
ビーフン        40g

豚もも肉        40g

人参             中1/5本(40g)

玉葱             中1/2個(80g)

キャベツ        120g

エリンギ        中1/2個(20g)

ピーマン        1/2個(20g)

サラダ油        小さじ1(4g)

塩                 小さじ1 /3(2g)

醤油              小さじ1弱(4g)

こしょう        少々

作り方

  1. ビーフンは水で戻して、長さ10㎝くらいに切る。
  2. 人参・玉葱・キャベツ・エリンギ・ピーマンは長さ2cmのせん切りにする。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、こま切りにした豚もも肉と2の野菜を順に炒め、ビーフンを加え更に炒めて調味する。

※保育所では炒めビーフンを主菜として提供していますが、ビーフンは米が原料なので主食として食べることもできます(その場合材料はすべて2倍程度増やす)。

炒めビーフン組み合わせ

献立の組み合わせ例

ご飯 炒めビーフン 南瓜の含め煮 スープ フルーツ

 

10月

マカロニ

マカロニ 

マカロニの原料であるデュラム小麦はグルテンを多く含み、甘みがあるのが特長です。

円筒状のマカロニだけでなく、ねじられたツイスト型や巻貝の形をしたシェル型、リボン型、アルファベット型、色のついたもの等多くの種類があります。献立や用途により選ぶことでグラタン等の主菜だけでなく、サラダやスープ等の副菜や汁物と調理の幅が広がります。

保育所ではグラタンやサラダに使用する他、きな粉で和えた安倍川は子どもに人気のおやつです

マカロニ安倍川ロゴ

マカロニ安倍川

エネルギー

たんぱく質

脂肪

食塩

67kcal

2.7g

1.2g

0.0g

1人分の栄養価

 

材料(4人分)

マカロニ        40g

きな粉          大さじ3(20g)

砂糖         大さじ2(18g)

塩          少々

 作り方

  1. マカロニはやわらかめに茹で、水洗いし、水気を切る。
  2. ボウルにきな粉、砂糖、塩を混ぜる。
  3. 1に2の半量を和え、皿に盛り付けてから半量をかける。

※ツイストマカロニを使用すると、きな粉のつきが良いのでおすすめです。

マカロニ安倍川セット

献立の組み合わせ例

マカロニの安倍川 フルーツ 牛乳

 

11月

海苔全形海苔

刻み海苔

海苔は、古くから親しまれ、おにぎりや巻き寿司など日本食に欠かすことのできない食品です。手軽に食卓にのせられることから日常食とされてきました。食物繊維が豊富に含まれ、他にはタンパク質やビタミン、ミネラルも多く含まれています。

もんだり刻んだりして薬味として用いられるほか、サラダや茹で野菜に混ぜてもおいしく食べられます。

 磯和えロゴ

磯和え単品

 

エネルギー

たんぱく質

脂肪

食塩

14kcal

1.3g

0.2g

0.2g

1人分の栄養価

材料(4人分)

キャベツ        100g

ほうれん草      150g

人参             中1/6本(30g)

醤油     小さじ1(6g)

かつおだし  小さじ1弱(5g)

刻み海苔   3g(全形1枚分)

作り方

  1. キャベツは茹でて長さ3cmのせん切りにする。
  2. ほうれん草は茹でて3cmの長さに切る。
  3. 人参は長さ3cmのせん切りにして茹でる。
  4. 醤油とかつおだしを合わせ、水気を切った1.2.3と刻み海苔を和える。

磯和え献立

献立の組み合わせ例

ご飯 めかじきの竜田揚げ 磯和え 味噌汁  フルーツ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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