ちば市政だより　2020年7月号 8面

特集

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カラダを動かそう

新型コロナウイルス感染症の影響で外出の機会が減り、運動不足になっていませんか？ 自宅でできる体操を紹介します。運動不足を解消して、元気な身体を維持しましょう。

準備体操

始める前に深呼吸をしましょう

1. 足踏み16歩程度行う

• 椅子に座った姿勢で足踏みを行う。
• 両手を大きく左右交互に振る。

POINT‼

椅子が安定しているか確認しましょう。

筋力運動

1. かかと上げ　5〜20回程度繰り返す

   効果＝歩きやすくなり、むくみ予防も期待されます。

   • 椅子の背もたれをもって両足でかかとを挙げる。
   • 4秒でゆっくり挙げて、4秒でゆっくり降ろす。

   POINT‼

   椅子の背もたれに体重を乗せすぎないようにしましょう。

2. 足の横上げ　左右6～10回ずつ

   効果＝歩く時のバランスが安定します

   • 椅子の背もたれや机などに手を置く。
   • 片方の足を4秒かけて外側にゆっくり開いて、4秒かけてゆっくり閉じる。
   • 反対側の足も同様に行う。

   POINT‼

   つま先は正面に向けましょう。

3. 1,2ができた方はチャレンジ！
   スクワット　10回程度繰り返す

   効果＝階段の昇り降り、浴槽からの出入りなどの動作が楽になります。

   • 両腕を胸の前で組み、足の裏が床にしっかり着くように座る。
   • 両足を肩幅程度に開き、4秒かけて立ち上がり、4秒かけて椅子に座る。
   • 視線は常に前に向けて行う。

   POINT‼

   立ち上がることが難しい場合は、両手を机などに置きましょう。

   さらにチャレンジ‼

   3のスクワットを4秒から8秒に変えて6～8回程度繰り返してみましょう。

唾液腺マッサージ

唾液には、口の中の自浄作用やむせ防止、乾燥によるのどの痛みを防ぐ働きがあります。

唾液腺マッサージを行って、加齢やストレスが原因で唾液が出にくくなるのを防ぎましょう。

食事前や口が乾いた時に行うと効果的です。

耳下腺

耳の前に手をあて、後ろから前へ5回まわす

顎下腺

親指で顎の骨の内側を奥から手前にかけて2回ずつ押す

舌下腺

親指で顎の真下を2回押す

紹介した運動は、ちばし いきいき体操とシニアリーダー体操から抜粋しました。

ちばし いきいき体操

椅子を使って行う簡単な体操です。筋力運動、お口の運動があります。

シニアリーダー体操

転倒・認知症予防に必要な運動要素を組み合わせた体操です。

• 運動を行った時に、痛みがある場合は控えましょう。慢性的な痛みの場合は、痛みの出ない範囲で行いましょう。
• 熱中症予防のため、こまめに水分補給をしましょう。

ホームページでは、今回紹介した体操のほか、誰もが手軽に楽しく運動習慣を身につけることができ る千葉市100年ダンスや千葉市プチ体操なども紹介しています。ぜひ、ご覧ください。
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問い合わせ　健康推進課　電話　245-5146　FAX　245-5659

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