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更新日:2020年7月7日

ちばし食育レシピ

健康をテーマにしたレシピなどを紹介します。料理するイラスト

 管理栄養士のおすすめ野菜レシピ

今より野菜料理をもう一皿加えて、野菜不足を解消しましょう。

なすのナムル

材料(2人分)なすのナムル

なす・・・・・・・・中2本(約140g)
ゴマ油・・・・・・・大さじ1
鶏ガラだし(顆粒)・小さじ3分の2
しょうゆ・・・・・・小さじ1
白すりごま・・・・・小さじ2

作り方

1.なすのヘタを取って縦4等分に切り、ラップに包んで電子レンジ(500W)で3分加熱する。
2.なす以外の材料をすべて混ぜ合わせておく。
3.1を熱いうちに斜め切りにし、2と和える。

栄養価(1人分)

エネルギー107kcal、たんぱく質2.3g、脂質8.8g、食塩相当量0.9g

ピーマンのツナ和え

材料(2人分)ピーマン

ピーマン・・・・・・・・2個(約70g)
ツナ水煮缶・・・・・・・小2分の1缶
ごま油・・・・・・・・・小さじ1
中華スープの素(顆粒)・小さじ3分の1
あらびきこしょう・・・・少々

作り方

1.ピーマンは細切りにし、ツナ水煮缶は汁気を切る。
2.耐熱容器に1とごま油、顆粒スープを入れ、ラップをして電子レンジで3~4分加熱する。
3.2にあらびきこしょうをふる。

栄養価(1人分)

エネルギー40kcal、たんぱく質3.3g、脂質2.2g、食塩相当量0.3g

トマトときゅうりの和え物~ふりふり野菜~

材料(2人分)ふりふり野菜

キュウリ・・・・1本
ミニトマト・・・4個
トウモロコシ・・小さじ1
塩昆布・・・・・ひとつまみ(3g)
ごま油・・・・・小さじ1

作り方

1.キュウリは薄切り、ミニトマトはへたをとり、4分の1に切る。
2.保存容器に材料を全て入れ、ふたをして数回軽くふって味をなじませる。

栄養価(1人分)

エネルギー35kcal、たんぱく質1.0g、脂質2.1g、食塩相当量0.3g

玉ねぎのレンジ蒸し

材料(2人分)tamaneginorenzimusi

玉ねぎ・・・2個
バター・・・小さじ1
しょうゆ・・小さじ1
鰹節・・・・1袋

作り方

1.玉ねぎの上下を切り落とし皮をむく。
2.玉ねぎの上の部分3分の2くらいまで十字に切れ目を入れ、耐熱容器にのせラップをふんわりかけて、電子レンジで加熱する。(600W5分程度)3.熱々のうちに、十字の切れ目の部分にバターと鰹節をのせ、しょうゆをかける。

栄養価(1人分)

エネルギー132kcal、たんぱく質4.0g、脂質1.9g、食塩相当量0.8g

レタスのスープ

材料(2人分)レタスのスープ

レタス・・・・・・・・・大2枚
長ねぎ・・・・・・・・・4センチ
人参・・・・・・・・・・15g
油・・・・・・・・・・・大さじ2分の1
中華スープの素(顆粒)・小さじ2分の1弱
水・・・・・・・・・・・300ml
しょうゆ・・・・・・・・小さじ1
塩・こしょう・・・・・・少々

作り方

1.長ねぎは小口切り、レタスは手でちぎり、人参は千切りにする。
2.鍋に油を入れ、1を炒めて水とスープの素を入れて煮る。
3.しょうゆ、塩、こしょうを入れて味を調える。

栄養価(1人分)

エネルギー43kcal、たんぱく質0.8g、脂質3.1g、食塩相当量0.8g

簡単!ホウレン草のおかか和え

材料(2人分)レシピ写真2

ホウレン草・・・・100g(3分の1株)
しょうゆ・・・・・小さじ3分の2
削り節・・・・・・3g
ミニトマト・・・・4個
クリームチーズ・・個包装1個分(18g程度)

作り方

1.ホウレン草はさっとゆでて水気を絞り、3cm程度の長さに切る。ミニトマトは半分に切る。
2.ホウレン草にしょうゆ、削り節を加えて混ぜる。さらにミニトマトを加える。
3.2を器に盛り、小さく切ったクリームチーズをのせる。

栄養価(1人分)

エネルギー57kcal、たんぱく質3.5g、脂質3.2g、食塩相当量0.4g

小松菜のピリピリスープ

材料(4人分)レシピ写真1

厚揚げ・・・・・・120g(5分の3枚)
小松菜・・・・・・120g(約2分の1束)
もやし・・・・・・80g(約3分の1袋)
鶏がらスープの素・小さじ1と3分の1
しょうゆ・・・・・小さじ1
塩・・・・・・・・少々
水・・・・・・・・2と3分の2カップ
ラー油・・・・・・お好み

作り方

1.厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、水気をとって一口大に切る。小松菜は3cmの長さに切る。
2.鍋に水と鶏がらスープの素、しょうゆを入れ、厚揚げを加えて少し煮る。小松菜ともやしを加え、やわらかくなるまで加熱する。塩で味を調え、ラー油を加える。

栄養価(1人分)

エネルギー56kcal、たんぱく質4.2g、脂質3.6g、食塩相当量0.8g

切干大根入り生春巻き

材料(4人分)レシピ写真12

生春巻きの皮(20cm)・4枚
切干大根(乾燥)・・・10g
パプリカ・・・・・・・2分の1個
サニーレタス・・・・・60g
カニ風味かまぼこ・・・4本
ゴマドレッシングなど・適量

作り方

1.切干大根は水に20分程度浸し、水を絞って食べやすい長さに切る。サニーレタスも食べやすくちぎっておく。パプリカは千切りにする。
2.生春巻きの皮をさっと水でぬらしてまな板の上に置く。
3.2.の上に1.とカニ風味かまぼこをのせる。具材を一巻きして、両端を折りたたみ、くるくると巻き上げる。半分に切って、ゴマドレッシングやスイートチリソースなどを添える。

栄養価(1人分、ソース含まず)

エネルギー41kcal、たんぱく質2.3g、脂質0.1g、食塩相当量0.4g

人参しりしり

材料(2人分)レシピ写真11

人参・・・・150g(1本程度)
ツナ缶・・・2分の1缶
サラダ油・・小さじ1
昆布茶・・・小さじ2分の1
しょうゆ・・小さじ4分の1

作り方

1.人参を千切りにする。
2.フライパンにサラダ油を熱し、人参を中火~弱火でよく炒める。
3.ツナ缶(汁ごと)、昆布茶、しょうゆを加え、汁気がなくなるまで炒める。

栄養価(1人分)

エネルギー93kcal、たんぱく質3.8g、脂質5.9g、食塩相当量0.6g

白菜の味噌マヨ炒め

レシピ写真10

材料(2人分)

白菜・・・・・160g(葉2枚程度)
人参・・・・・20g(8分の1本程度)
サラダ油・・・小さじ2
味噌・・・・・大さじ3分の2
マヨネーズ・・大さじ2

作り方

1.白菜は5cm程度の長さで繊維に沿って切り、人参はせん切りにする。
2.フライパンにサラダ油を熱して、白菜・人参を炒め、調味料をからめる。

栄養価(1人分)

エネルギー162kcal、たんぱく質1.8g、脂質15.1g、食塩相当量1.1g

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保健福祉局健康福祉部健康推進課

千葉市中央区千葉港1番1号 千葉市役所5階

電話:043-245-5794

ファックス:043-245-5659

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