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ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪　～令和3年7月公開レシピ～

ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪（詳しい情報は、こちら）

 　千葉市では、CGF Japan-CHL減塩分科会のみなさんと協同し、旬の食材を生かしておいしく減塩ができるレシピをつくりました！

　このレシピを活用し、ヘルシーライフを送りませんか。

〈7月公開レシピ〉

○あじの和風マリネ　おろし添え【主菜】

○アボカドとトマトのヘルシー丼【主食】

○ゴーヤもろこしチャンプルー【副菜】

○うまみしっかり減塩トマト肉豆腐【主菜】

○チーズと野菜の酢の物【副菜】

　☆減塩のポイント

令和3年7月公開レシピ

あじの和風マリネ　おろし添え【主菜】

【減塩ポイント】酢の酸味と大根おろしで、さっぱりとおいしく減塩できます。しょうが・鷹の爪とだしのうまみが、あじの旬のおいしさを引き立てます。

材料（2人分）※写真は2人分です

あじ（3枚おろし）・・・・2尾分（180g）

しょうが・・・・・・・・・5g

片栗粉・・・・・・・・・・大さじ2

サラダ油・・・・・・・・・大さじ1

玉ねぎ・・・・・・・・・・4分の1個

ピーマン・・・・・・・・・中1個

赤パプリカ・・・・・・・・2分の1個

大根おろし・・・・・・・・50g

A）酢・・・・・・・・・4分の1カップ弱（50g）

 しょうゆ・・・・・・小さじ2

 砂糖・・・・・・・・大さじ1

 顆粒和風だし・・・・小さじ1

 水・・・・・・・・・2分の1カップ

 鷹の爪（輪切り）・・1本分

 青ねぎ・・・・・・・1本

作り方

1.あじを食べやすい大きさに切り、臭みをとるため、すりおろしたしょうがをまぶす。

2.玉ねぎ、ピーマン、赤パプリカを細切りにする。青ねぎは小口切りにする。

3.A)（青ねぎは飾り用に少量残しておく。）を鍋に入れ、ひと煮立ちさせて器に移す。

4.1.のあじの水けをキッチンペーパーなどでとり、片栗粉を薄く付ける。

5.フライパンにサラダ油をしき、4.のあじを皮目から焼き、裏返して両面しっかり焼く。

6.あじを取り出したフライパンで細切りにした野菜を炒める。

7.3.のマリネ液に5.6.を温かいうちに入れ漬ける。あら熱がとれたら10分以上、冷蔵庫で冷やす。

8.皿に盛り付け、水けを軽く切った大根おろし、青ねぎをのせる。

栄養価（1人分）【食塩相当量1.8g】

エネルギー259kcal、たんぱく質19.3g、脂質10.7g、炭水化物：糖質16.9g／食物繊維2.2g

アボカドとトマトのヘルシー丼【主食】

【減塩ポイント】トマトのうまみとわさびの香り、さらにしらすの塩味で少ない調味料でも十分においしさを感じることができます。

材料（2人分）※写真は1人分です

ごはん・・・・・・・・・・260g

釜揚げしらす・・・・・・・20g

白ごま・・・・・・・・・・小さじ1

トマト・・・・・・・・・・中2分の1個

アボカド（熟したもの）・・中1個分

しょうゆ・・・・・・・・・小さじ1

練りわさび・・・・・・・・小さじ1

きざみのり・・・・・・・・少々

作り方

1.トマトは洗って、ヘタを取り1cm角に切る。アボカドは種と皮を取り、2cm角に切る。

2.ごはんにしらす、ごまを混ぜる。

3.トマトとアボカドを軽く混ぜ、しょうゆとわさびで和える。

4.ごはんの上に3.をのせ、のりを散らす。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.8g】

エネルギー363kcal、たんぱく質7.6g、脂質13.9g、炭水化物：糖質50.9g／食物繊維6.7g

ゴーヤもろこしチャンプルー【副菜】

【減塩と調理のポイント】火を入れることでとうもろこしの甘さが増し、ゴーヤの苦み、かつお節の風味で少ない塩分でも物足りなさを感じることなく食べられます。減塩しょうゆを使わない場合は、濃口しょうゆ大さじ1にすることで減塩できます。

材料（3人分））※写真は3人分です

豚バラ肉・・・・・・・・80g

ゴーヤ・・・・・・・・・3分の2本（150g）

塩・・・・・・・・・・・適量

とうもろこし・・・・・・1本分（200g）

サラダ油・・・・・・・・大さじ1

本みりん・・・・・・・・大さじ1

減塩しょうゆ・・・・・・大さじ1と2分の1

かつお節・・・・・・・・適量

作り方

1.豚バラ肉を食べやすい大きさに切る。ゴーヤは5ミリ厚さの半月切りにして塩もみし、水で洗ってざるに上げる。とうもろこしは芯から実を外す。

2.フライパンにサラダ油を熱し、豚肉、ゴーヤ、とうもろこしの順に中火で炒め、火を通す。

3.火が通ったら強火にして、みりん、しょうゆの順に加え炒め合わせる。

4.器に盛り、かつお節をふる。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.8g】

エネルギー197kcal、たんぱく質6.7g、脂質14.4g、炭水化物：糖質9.3g／食物繊維2.4g

うまみしっかり減塩トマト肉豆腐【主菜】

【減塩と調理のポイント】トマトの汁気がなくなるまでしっかりと炒めることで、トマトのうまみが凝縮されておいしく食べられます。また、豚肉に片栗粉をまぶすことで味がよく絡み、固くならずに食べられます。減塩しょうゆを使わない場合は、濃口しょうゆ大さじ1にすることで減塩しましょう。

材料（2人分））※写真は2人分です

豚ロース薄切り・・・・・・150g

片栗粉・・・・・・・・・・大さじ1

木綿豆腐・・・・・・・・・100g

トマト・・・・・・・・・・中2個

青ねぎ・・・・・・・・・・2本

オリーブオイル・・・・・・大さじ2分の1

A）減塩しょうゆ・・・・大さじ1と2分の1

 本みりん・・・・・・大さじ1と2分の1

作り方

1.豚肉は食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶす。

2.豆腐は水切りし、3cm角に切る。トマトは3cm角に切る。青ねぎは小口切りにする。

3.フライパンにオリーブオイルを熱し、豚肉を加えて火が通るまで中火で炒める。

4.3.に豆腐を入れ、A)を加えて炒める。

5.トマトを加え、トマトの形がくずれないように汁気がなくなるまでやさしく強火で炒め合わせる。

6.器に盛りつけ、青ねぎを散らす。

栄養価（1人分）【食塩相当量1.2g】

エネルギー341kcal、たんぱく質20.2g、脂質20.4g、炭水化物：糖質17.9g／食物繊維2.2g

チーズと野菜の酢の物【副菜】

【減塩ポイント】だしのうまみと酢の酸味で減塩でもさっぱりとおいしく食べられます。少ない調味料でも、チーズを入れることで塩味を感じられます。

材料（2人分））※写真は1人分です

ストリングチーズ（手でさくチーズ）・1本(25g)

きゅうり・・・・・・・・・・・・・・2分の1本

もやし・・・・・・・・・・・・・・・20g

にんじん・・・・・・・・・・・・・・20g

ミニトマト・・・・・・・・・・・・・4個

A)酢・・・・・・・・・・・小さじ2

 しょうゆ・・・・・・・・小さじ3分の2

 砂糖・・・・・・・・・・大さじ1と小さじ3分の1

 水・・・・・・・・・・・小さじ1弱

 顆粒和風だし・・・・・・小さじ3分の1

作り方

1.きゅうりとにんじんは千切りまたは食べやすい大きさに切る。

2.もやしとにんじんを熱湯でさっとゆでる。

3.チーズは手で食べやすい細さにさく。

4.A)の調味料を合わせ、1.2.3.の具に和える。

5.4.を皿に盛り、ミニトマトを半分に切って添える。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.9g】

エネルギー65kcal、たんぱく質3.8g、脂質3.3g、炭水化物：糖質4.9g／食物繊維0.9g

上記レシピの減塩のポイントはこちらです

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