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更新日:2024年6月6日

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ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪~令和5年9月公開レシピ~

千葉市では、CGFJapan-CHL減塩分科会のみなさんと協同し、おいしく減塩ができるレシピをつくりました!

秋が旬の食材を使ったうま味たっぷりの定食です。

R5秋レシピ

9月公開レシピ

 ふわふわ豆腐ハンバーグきのこあん

【減塩と調理のポイント】

  • 豆腐を使ったふわふわハンバーグ。きのこの食感とうま味を活かし、とろみをつけたソースは、減塩でも食べ応えのあるおいしさです!

R5ハンバーグ

材料(大人2人分)

(A)豆腐ハンバーグ
鶏ひき肉・・・・・・・・・・・150g
木綿豆腐・・・・・・・・・・・200g
長ねぎ・・・・・・・・・・・・4分の1本
しょうゆ・・・・・・・・・・・小さじ2分の1
パン粉・・・・・・・・・・・・大さじ3
サラダ油・・・・・・・・・・・大さじ2分の1
(B)きのこあん
しめじ・・・・・・・・・・・・50g
エリンギ・・・・・・・・・・・50g
サラダ油・・・・・・・・・・・小さじ1
しょうゆ・・・・・・・・・・・小さじ2
みりん・・・・・・・・・・・・大さじ1と2分の1
だし汁・・・・・・・・・・・・150ml
水溶き片栗粉・・・・・・・・・大さじ1(片栗粉に対して、同量〜2倍量の水)
(C)つけ合わせ
水菜、青じそ、プチトマト・・・適宜

作り方

  1. (A)の豆腐はキッチンペーパーに包み、重しをして約15分しっかり水切り(目安は150ℊになるまで)をする。ねぎはみじん切りにする。
    (B)のしめじは小房に分ける。エリンギは長さを半分に切り、薄切りにする。
  2. (A)豆腐ハンバーグをつくる。
    ボウルに油以外の(A)の材料を入れ、粘りがでるまでよく混ぜ合わせる。4等分にして小判型にまとめ、真ん中を少しくぼませる。
    フライパンに油(大さじ2分の1)を熱して小判型にまとめたハンバーグを両面焼き目がつくまで中火で焼き、ふたをして弱火にし5分ほど火が通るまで焼き、取り出す。
  3. (B)きのこあんをつくる。
    2.のフライパンをキッチンペーパーでさっとふいて汚れを取る。油(小さじ1)を中火で熱し、しめじ、エリンギを炒める。
    しょうゆ、みりん、だし汁を加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
  4. 器に豆腐ハンバーグ(1人分:2つ)を盛り、きのこあんをかけて、好みで(C)を添える。
栄養価(1人分)【食塩相当量1.2g】

エネルギー351kcal、たんぱく質24.0g、脂質19.8g、炭水化物22.9g

 レンジで簡単!ほうれん草とにんじんとツナのナムル

【減塩と調理のポイント】

  • ナムルの定番食材のほうれん草とにんじんに、ツナを加えてたんぱく質をアップした副菜レシピです。
    ツナが入ることで食べ応えもうま味もアップします。火を使わず電子レンジだけで簡単にできます。

R5ナムル

材料(2~3人分)

ツナ缶(ノンオイル)・・・1缶(70g)
ほうれん草・・・・・・・・1束(200g)
にんじん・・・・・・・・・4分の1本(50g)
A)
しょうゆ・・・・・・・・・大さじ2分の1
おろしにんにく・・・・・・小さじ1
こしょう・・・・・・・・・少々
ごま油・・・・・・・・・・小さじ1
いりごま(白)・・・・・・大さじ1

※にんにくはチューブでも可。食塩が含まれているので食品表示を確認しましょう。

作り方

  1. ツナ缶は水気を切る。ほうれん草は5cm長さに切る。にんじんは繊維に沿って細切りにする。
  2. ほうれん草とにんじんを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600ワット)で4分程加熱したら、すぐに水に1分程さらして水気を絞る。
  3. ボウルに2、ツナ、Aを加えてよく和える。
栄養価(1人分)【食塩相当量0.6g】

エネルギー52kcal、たんぱく質5.7g、脂質1.9g、炭水化物4.5g
※栄養価は3人分とした場合の値です。

 切り干し大根のスープ

【減塩と調理のポイント】

  • 大根のうま味や甘みが濃縮された切り干し大根に、うま味が強いえのきたけをプラスして、満足感のある味わいに。
    しょうがの風味がアクセント!かつおぶしをそのまま食べることでだし感しっかり、食べ応えもアップします。

R5スープ

材料(2人分)

切り干し大根(乾燥)・・・5g
えのきたけ・・・・・・・・40ℊ
おろししょうが・・・・・・小さじ2分の1
かつお節・・・・・・・・・1g
青ねぎ(小口切り)・・・・適宜
A)
しょうゆ・・・・・・・・・小さじ2
みりん・・・・・・・・・・小さじ1

※しょうがはチューブでも可。食塩が含まれているので食品表示を確認しましょう。

作り方

  1. 切り干し大根は水300mlでもどし、1cm幅に切る(もどし汁は取っておく)。えのきは長さを半分に切る。
  2. 鍋に1と切り干し大根のもどし汁300mlを入れて火にかけ、沸騰したら弱火で3分煮る。
  3. Aを加えてひと煮立ちさせて火を止め、しょうがとかつお節を加える。
  4. 器によそい、青ねぎをちらす。
栄養価(1人分)【食塩相当量0.8g】

エネルギー27kcal、たんぱく質1.6g、脂質0.1g、炭水化物5.3g

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保健福祉局健康福祉部健康推進課

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