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更新日:2022年9月8日

ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪~令和4年9月公開レシピ~

千葉市では、CGFJapan-CHL減塩分科会のみなさんと協同し、旬の食材を生かしておいしく減塩ができるレシピをつくりました!

かつおの手ごねごはん

鮭の香草パン粉焼き

根菜の和風豆乳スープ

9月公開レシピ

 かつおの手ごねごはん

【減塩と調理のポイント】

  • しょうがと青じそで風味アップ!物足りなさを感じさせません。
  • 刺身はあらかじめ漬けにすることで塩分のとりすぎを抑えられます。
  • 減塩調味料で手軽に減塩

かつおの手ごねごはん

材料(大人4人分)※写真は4人分です

かつお(刺身用)・・・・・・300g
減塩しょうゆ・・・・・・・・大さじ3
しょうが(チューブ入り)・・5g
青じそ・・・・・・・・・・・10枚
ご飯・・・・・・・・・・・・600g
白ごま・・・・・・・・・・・大さじ2

作り方

  1. かつおは7~8mm厚さに切り、減塩しょうゆとしょうがに漬けて5分ほどおく。
  2. 青じそはせん切りにし、水にさらす。
  3. ご飯は粗熱を取ってから、汁気をきったかつお、青じそ、白ごまを加え、かつおの漬け汁大さじ1~2をふりかけ、混ぜ合わせる。
栄養価(大人1人分)【食塩相当量1.2g】

エネルギー355kcal、たんぱく質25.1g、脂質3.3g、炭水化物58.2g(糖質55.1g/食物繊維3.1g)

 鮭の香草パン粉焼き

【減塩と調理のポイント】

  • いつものお塩をハーブソルトに変えるだけで手軽に減塩
  • 魚にハーブソルトをまぶして、しばらく置くことでハーブの香り立ちがアップ
  • マヨネーズの旨みとパン粉の食感で子どもも食べやすい味わい

鮭の香草パン粉焼き

材料(大人2人分)※上記写真は1人分です

鮭・・・・・・・・70g、2切れ
ハーブソルト・・・小さじ4分の3
マヨネーズ・・・・小さじ2
パン粉・・・・・・大さじ3
オリーブオイル・・大さじ2
※食塩配合率が約60%のハーブソルトを使用

作り方

  1. 鮭はキッチンペーパー等で余分な水分をふき取り、両面にハーブソルトをまぶして10分ほどおく。
  2. マヨネーズを両面に塗り、パン粉を全体にまぶす。
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、2を入れてやや弱めの中火で両面焼く。

鮭の香草パン粉焼き1鮭の香草パン粉焼き3

栄養価(1人分)【食塩相当量0.6g】

エネルギー259kcal、たんぱく質13.8g、脂質19.9g、炭水化物3.7g(糖質3.5g/食物繊維0.2g)

 根菜の和風豆乳スープ

【減塩と調理のポイント】

  • 具だくさん汁物で満足感good
  • 豆乳でコクとまろやかさをプラス!
  • 減塩調味料への置き換えで、いつもの作り方のまま手軽に減塩

根菜の和風豆乳スープ

材料(4人分)※上記写真は1人分です

豚バラ薄切り肉・・・・・・・・160g
大根・・・・・・・・・・・・・5cm(125g)
れんこん・・・・・・・・・・・2分の1節(90g)
にんじん・・・・・・・・・・・5cm(50g)
しめじ・・・・・・・・・・・・1パック(100g)
水・・・・・・・・・・・・・・300ml
減塩だしの素・・・・・・・・・大さじ1
豆乳(無調整)・・・・・・・・300ml
みそ・・・・・・・・・・・・・小さじ4
サラダ油・・・・・・・・・・・小さじ1
小ねぎの小口切り・好みで・・・適量

作り方

  1. 豚肉は3cm幅に切り、大根、れんこん、にんじんは5mm幅のいちょう切りにする。しめじは小房に分ける。
  2. 鍋に油を熱し、1を入れて炒める。水と減塩だしの素を加え、フタをして野菜がやわらかくなるまで煮る。
  3. 豆乳を加え、沸騰直前で火を止めてみそを溶き入れる。器に盛り、好みで小ねぎを散らす。

※豆乳は牛乳に代えてもおいしくお召し上がりいただけます。

根菜の和風豆乳スープ1根菜の和風豆乳スープ2根菜の和風豆乳スープ3

栄養価(1人分)【食塩相当量1.1g】

エネルギー238kcal、たんぱく質11.5g、脂質17.6g、炭水化物11.2g(糖質8.9g/食物繊維2.3g)

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保健福祉局健康福祉部健康推進課

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