ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪～令和4年12月公開レシピ～

千葉市では、CGFJapan-CHL減塩分科会のみなさんと協同し、旬の食材を生かしておいしく減塩ができるレシピをつくりました！

ホットプレートでカレーパエリア

サーモンとかぶと春菊の中華風サラダ

香ばし焼きぶり大根

12月公開レシピ

 ホットプレートでカレーパエリア

【減塩と調理のポイント】

• レモンを絞っていただくと、さわやかな酸味とカレー粉のスパイシーな香りでおいしくいただけます。

材料（4人分）※写真は4人分です

白米・・・・・・・・・2合
鶏もも肉・・・・・・・1枚（300g）
カレー粉・・・・・・・大さじ2分の1
シーフードミックス・・80g
玉ねぎ・・・・・・・・2分の1個（100g）
パプリカ（赤）・・・・4分の1個（35g）
パプリカ（黄）・・・・4分の1個（35g）
ブロッコリー・・・・・4分の1個（40g）
オリーブオイル・・・・大さじ1
レモン・・・・・・・・2分の1個
A)
水・・・・・・・・・・400ml
カレー粉・・・・・・・大さじ1
おろしにんにく・・・・小さじ4分の1
コンソメ・・・・・・・小さじ2（5.3g）
塩・・・・・・・・・・小さじ4分の1（1.5g）

作り方

1. 白米は研いでザルにあげて水けをきる。鶏もも肉は2～3cm角に切り、カレー粉をもみ込む。シーフードミックスは解凍し、水けをふき取る。
2. 玉ねぎはみじん切り、パプリカは乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで加熱する。
3. ホットプレートを熱してオリーブオイルをひき、1の鶏肉を両面焼き、皮目にしっかり焼き色がついたら、いったん取り出す。
4. あいたホットプレートに玉ねぎを入れて炒める。続いて、白米を加えて炒め、米が透き通ったら、Aを加えて軽く混ぜる。
5. 3で取り出した鶏肉、シーフードミックス、パプリカをのせ、フタをして中温で10分、低温にして10分加熱し、スイッチを切って10分蒸らす。（調理時間は目安です）
6. ブロッコリーとくし形切りにしたレモンをかざる。

1人分の盛り付け

栄養価（1人分）【食塩相当量1.3g】

エネルギー472kcal、たんぱく質17.4g、脂質14.2g、炭水化物64.5g(糖質62.2g/食物繊維2.3g)

 サーモンとかぶと春菊の中華風サラダ

【減塩と調理のポイント】

• 春菊の豊かな香りをシンプルな手作りドレッシングで楽しむことができます。

材料（3人分）※写真は3人分です

サーモン（刺身用）・・100g
かぶ・・・・・・・・・1個（80g）
サニーレタス・・・・・50g
春菊・・・・・・・・・50g
白ごま・・・・・・・・適宜
A）
減塩しょうゆ・・・・・大さじ1と2分の1
ごま油・・・・・・・・大さじ1と2分の1
酢・・・・・・・・・・大さじ1

作り方

1. サーモンは薄切りにする。かぶは半分に切ってから3mm厚さの薄切りにし、塩（分量外）をふって5分程おき、流水で洗い流す。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎって水にさらし、ざるに上げて水けをきる。春菊は3～4cmの長さに切り水にさらし、ざるに上げて水けをきる。
2. ボウルにサーモン、かぶ、サニーレタス、春菊を入れ、混ぜ合わせる。
3. 器に彩りよく盛り、混ぜ合わせたAをかけ、白ごまをちらす。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.9g】

エネルギー119kcal、たんぱく質8.8g、脂質8.0g、炭水化物3.6g(糖質2.3g/食物繊維1.3g)

 香ばし焼きぶり大根

【減塩と調理のポイント】

• はじめに焼き目をつけることで香ばしく、少ない調味料で手早く調理できます。

材料（2人分）※写真は2人分です

ぶり・・・・・・・・2切れ（180g）
薄力粉・・・・・・・少々
大根・・・・・・・・4分の1本（250g）
サラダ油・・・・・・小さじ2分の1
小ねぎの小口切り・・適量
A）
おろししょうが・・・小さじ1（5g）
水・・・・・・・・・60ml
酒・・・・・・・・・大さじ3
みりん・・・・・・・大さじ3
減塩しょうゆ・・・・大さじ1と3分の1
減塩和風だし・・・・小さじ1

作り方

1. ぶりはひと口大に切り、薄力粉をまぶす。
2. 大根は2cm幅の半月切りにし、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600w）で5分加熱する。
3. フライパンに油を熱し、ぶりと大根を入れて焼く。焼き目がついたら、Aを加えて10分ほど煮汁をからめながら煮る。
4. 器に盛り、小ねぎを散らす。

栄養価（1人分）【食塩相当量1.3g】

エネルギー330kcal、たんぱく質21.5g、脂質17.2g、炭水化物19.6g(糖質18.0g/食物繊維1.6g)

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