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ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪～令和3年10月公開レシピ～

ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪（詳しい情報は、こちら）

千葉市では、CGF Japan-CHL減塩分科会のみなさんと協同し、旬の食材を生かしておいしく減塩ができるレシピをつくりました！

このレシピを活用し、ヘルシーライフを送りませんか。

〈10月公開レシピ〉

○さんまとしめじの炊き込みご飯【主食】

○豚バラとさつまいものおかずきんぴら【主菜】

○くるみとクリームチーズの人参サラダ【副菜】

○鮭とキャベツのフライパン蒸し【主菜】

○筑前煮【副菜】

☆減塩のポイント

令和3年10月公開レシピ

さんまとしめじの炊き込みご飯【主食】

【減塩と調理のポイント】だし汁でご飯を炊くと、だし汁としめじの相乗効果で、より一層おいしくなります。さんまに塩をふらずに酢水で洗うことで臭みを消し、減塩できます。さんまの代わりにさばでもおいしく作れます。

材料（4人分）※写真は1人分です

米・・・・・・・・・・・・2合

さんま・・・・・・・・・・2尾

しめじ・・・・・・・・・・1パック（100g）

しょうが（千切り）・・・・1片（10g）

小ねぎ（小口切り）・・・・4本（20g）

だし汁（冷ましておく）・・約2合分（約400ml）

A）本みりん・・・・・・・大さじ2

 濃口しょうゆ・・・・・大さじ2

作り方

1.米は研いで、30分以上浸水し、ざるに上げ水気を切る。

2.だし汁は煮出して冷ましておく。

3.さんまは頭と尾を切り落とし、内臓を取り出して水洗いする。3～5倍の水で薄めた酢（分量外）で洗って水気をふき取り、グリルやフライパンなどで両面を香ばしく焼く。しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。

4.炊飯器に1.の米とA)を入れ、2合の目盛りまでだし汁を注ぎ、3.のしめじ、さんまの順に上にのせて普通に炊く。

5.ご飯が炊けたら、さんまを取り出して骨を除き、身をご飯に戻し、千切りにしたしょうがを加えて混ぜ合わせる。器に盛り付け、小ねぎを散らす。

栄養価（1人分）【食塩相当量1.6g】

エネルギー433kcal、たんぱく質15.1g、脂質13.3g、炭水化物：糖質63.0g／食物繊維1.3g

豚バラとさつまいものおかずきんぴら【主菜】

【減塩と調理のポイント】根菜の自然な甘みを生かしたボリュームたっぷりで彩り豊かなきんぴらです。表面に味をまとわせることで少ない調味料でも味をしっかり感じられ、食材のしゃきしゃきした食感も楽しむことができます。

材料（2～3人分）※写真は2～3人分です

豚バラ肉（薄切り）・・・150g

さつまいも・・・・・・・中1本（200g）

人参・・・・・・・・・・中約2分の1本（65g）

さやいんげん・・・・・・5本（25g）

ごま油・・・・・・・・・大さじ1

炒りごま（白）・・・・・適宣

A）濃口しょうゆ・・・・大さじ1と2分の1

 本みりん・・・・・・大さじ1と2分の1

 砂糖・・・・・・・・大さじ2分の1

作り方

1.豚肉は長さ4cmに切り、さつまいもは厚さ7～8mmに斜めの輪切りにしてから棒状に切り、水にさらす。人参は長さ5cm、幅5mm幅のせん切りにし、さやいんげんは4cmの長さに斜め切りにする。

2.フライパンにごま油を入れて中火で熱し、水気を切ったさつまいも、人参を炒め、油が回ったら豚肉、さやいんげんを加えて炒め合わせる。火が通ったらA）を加え、汁気がなくなるまで炒める。

3.器に盛り、白ごまをちらす。

栄養価（1人分）【食塩相当量1.3g】

エネルギー348kcal、たんぱく質9.2g、脂質22.2g、炭水化物：糖質28.4g／食物繊維2.2g

くるみとクリームチーズの人参サラダ【副菜】

【減塩と調理のポイント】レモン汁、粒マスタードの酸味、黒コショウの辛味は減塩に効果的です。人参は塩もみせずに電子レンジで加熱することで、味が染み込みやすくなり減塩できます。※1歳未満のお子様に、はちみつを与えないでください。

材料（2人分）※写真は2人分です

人参・・・・・・・・・・中1本（150g）

クリームチーズ・・・・・約40g

素焼きくるみ・・・・・・6個（20g）

A）オリーブオイル・・・小さじ2

 はちみつ・・・・・・小さじ1

 粒マスタード・・・・小さじ1

 レモン汁・・・・・・小さじ2

 黒コショウ・・・・・適宣

作り方

1.人参をスライサーなどでせん切りにする。

2.くるみは包丁で刻むか、袋に入れ棒で叩いて細かく砕く。クリームチーズは8mm角くらいに切る。

3.A）を合わせておく。

4.耐熱容器に1を入れて水大さじ3（分量外）をかけ、ふんわりとラップをし600wの電子レンジで2分30秒～3分ほど加熱し、水気を切る。

5.4が熱いうちに2のくるみ、A）を加えて混ぜ、冷ます。

6.冷めた5にクリームチーズを混ぜる。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.3g】

エネルギー218kcal、たんぱく質3.7g、脂質18.5g、炭水化物：糖質9.4g／食物繊維2.9g

鮭とキャベツのフライパン蒸し【主菜】

【減塩と調理のポイント】素材のうま味を逃がさず蒸し上げ、だししょうゆでだしの風味を豊かに楽しむ一品です。酒で蒸すことで香りよく、素材のうま味が際立ちます。だししょうゆにプラスして、黒コショウを少し足せば、味の変化も楽しむことができます。だししょうゆの代わりに、めんつゆ（4倍濃縮）大さじ2弱でもお楽しみいただけます。

材料（2～3人分）※写真は2～3人分です

生鮭（切り身）・・・2切れ（180g）

キャベツ・・・・・・300g

まいたけ・・・・・・1パック（100g）

だししょうゆ・・・・大さじ2

A）酒・・・・・・・4分の1カップ（50ml）

 水・・・・・・・4分の1カップ（50ml）

作り方

1.生鮭、キャベツは一口大に切る。まいたけは小房に分ける。

2.フライパンにキャベツを広げて生鮭、まいたけをのせ、A）を回しかけて中火で加熱する。蒸気が上がってきたら少し火を弱め、ふたをして4～5分加熱する。

3.器に取り分け、だししょうゆをかけて食べる。お好みで黒コショウを加えてもおいしく食べられます。

栄養価（1人分）【食塩相当量1.3g】

エネルギー129kcal、たんぱく質16.0g、脂質2.8g、炭水化物：糖質8.2g／食物繊維2.9g

筑前煮【副菜】

【減塩と調理のポイント】干ししいたけの戻し汁を使い、うま味を活用することで少ない塩分量でも美味しく仕上がります。材料を小さめに切ることで表面積が増え、味を感じやすくなるので、調味料の量を減らすことができます。

材料（2人分）※写真は1人分です

鶏もも肉・・・・・・・・・100g

人参・・・・・・・・・・・中約3分の1本(40g)

こんにゃく（アク抜き）・・40g

れんこん・・・・・・・・・小2分の1節(40g)

里芋・・・・・・・・・・・中3個（120g）

干ししいたけ・・・・・・・3枚（15g）

いんげん・・・・・・・・・1本

ごま油・・・・・・・・・・大さじ2分の1

しいたけの戻し汁・・・・・2分の1カップ（100ml）

水・・・・・・・・・・・・4分の3カップ（150ml）

濃口しょうゆ・・・・・・・小さじ2

砂糖・・・・・・・・・・・大さじ2分の1

酒・・・・・・・・・・・・大さじ2分の1

本みりん・・・・・・・・・大さじ2分の1

作り方

【下準備】干ししいたけは戻しておく。いんげんは茹でておく。

1.鶏肉を一口大に切り、ごま油をしいたフライパンで皮目から焼き、皿に取り出す。

2.人参・里芋は小さめの一口大に、れんこんは厚さ1cm弱に、しいたけは軸をとり半分に切る。こんにゃくはスプーンで小さめの一口大にちぎる。

3.1のフライパンで2を炒める。野菜に焦げ目がついてきたら鶏肉を戻し入れる。

4.3にしいたけの戻し汁を入れ、材料の頭が少し出るくらいに水で調整する。酒、砂糖、半量のしょうゆを入れ、落し蓋をして時々かき混ぜながら煮汁が半分くらいになるまで煮る。

5.落し蓋を取り、さらに煮詰め、煮汁がほとんどなくなったら残りのしょうゆ、本みりん、カットしたいんげんを入れ全体をなじませる。

栄養価（1人分）【食塩相当量1.1g】

エネルギー258kcal、たんぱく質12.2g、脂質13.0g、炭水化物：糖質17.7g／食物繊維6.0g

上記レシピの減塩のポイントはこちらです

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