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更新日:2022年6月20日

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ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪~令和4年6月公開レシピ~

千葉市では、CGF Japan-CHL減塩分科会のみなさんと協同し、旬の食材を生かしておいしく減塩ができるレシピをつくりました!

今回は子どもでも、料理初心者でも、簡単に作れるレシピを考えました。

  • 夏野菜のキーマカレー【主食・主菜・副菜】
  • 冷しゃぶサラダ【主菜・副菜】
  • 夏野菜のもみもみサラダ【副菜】
  • レシピ裏面(PDF:938KB)のちばしお、減らしお、クイズ♪のこたえ

    減塩のポイントやコツをクイズから学ぼう!
    長年の食塩のとりすぎが高血圧につながります。
    また、幼少期から食塩摂取量を控えることで、幼少期の血圧が下がるなど、減塩の効果は世代に関わらず見られます。(疾患的横断的エビデンスに基づく健康寿命の延伸のための提言より)
    家族みんなで、減塩を意識した食事を心がけましょう。

    もんだい1)パンとごはん、食塩が多く含まれるのはどっち?

    こたえは「パン」です。食パン6枚切り1枚には0.7g、ロールパン1個(30g)には0.4gの食塩相当量が含まれています。白いごはんの食塩相当量は0gです。
    ごはんと一緒に食べる漬物などには食塩を多く含むものもあります。食塩量が異なるいろいろな食品を組み合わせて、おいしく食べましょう。

    もんだい2)しょうゆを使う時、つける・かける、どっちが減塩できるでしょう。

    こたえは「つける」です。しょうゆやソースなど、直接かけるよりも、小皿に入れたものにつけることで、使う量を少なくできます。
    何にでもしょうゆなどをかける習慣がある人は、まずは一口食べてみて、味が足りないようなら使う習慣に変えましょう。

    もんだい3)野菜をしっかり食べることも減塩につながる、○か×か。

    こたえは「○」です。野菜や果物に含まれる栄養素のカリウムには、体内の余分なナトリウム(食塩に含まれる成分)を体の外に出す働きがあります。
    カリウムを多く含む食品には、ほうれん草、にら、さつまいも、さといも、アボカド、バナナなどがあります。

    6月公開レシピ

     夏野菜のキーマカレー

    【減塩と調理のポイント】たくさんの野菜のうまみとカレー粉の香りで、おいしく減塩できます。刻んだ材料を炒めるだけで簡単に作ることができるので、親子で一緒に作ってみていはいかがでしょうか。

    夏野菜のキーマカレー

    材料(大人2人分)※写真は1人分です

    豚ひき肉・・・・・・120g
    なす・・・・・・・・中1本(70g)
    トマト・・・・・・・中2分の1個(100g)
    にんじん・・・・・・中3分の1本(50g)
    玉ねぎ・・・・・・・中2分の1個(100g)
    枝豆(ゆでたもの。冷凍も可。)・・・10さや
    しょうが・・・・・・親指大
    にんにく・・・・・・1かけ
    オリーブオイル・・・小さじ2
    カレー粉・・・・・・大さじ2分の1~3分の2※
    ウスターソース・・・大さじ1
    しょうゆ・・・・・・大さじ2分の1
    こしょう・・・・・・少々
    ごはん・・・・・・・1人分150g

    ※辛さが苦手な方はカレー粉を少なめにしましょう。

    作り方

    1. なす、トマトは1.5cm角に切る。にんじん、玉ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
    2. 鍋にオリーブオイルを入れ、しょうが、にんにく、玉ねぎを炒める。続けて、にんじん、なすを加え、中火でゆっくり炒める。
    3. ひき肉を加え、肉がバラバラになるまでさらに炒め、肉の色が変わったら、カレー粉を加えて炒める。枝豆、トマト、ソース、しょうゆ、こしょうを入れて、中火~弱火で約5分煮る。
    4. 器にごはんとドライカレーを盛り付ける。

    ★野菜を大きめにする時は、水を加えて煮る時間を増やしましょう。

    栄養価(大人1人分)【食塩相当量1.5g】

    エネルギー467kcal、たんぱく質14.7g、脂質14.5g、炭水化物64.0g(糖質57.8g/食物繊維6.2g)

     冷しゃぶサラダ

    【減塩と調理のポイント】ナッツのアクセント、こしょうの辛みと香り、酢の酸味で少ない塩分でもおいしくいただけます。この1品で1日に必要な野菜の2分の1量がとれます。夏バテ対策にもどうぞ。

    冷しゃぶサラダ

    材料(2人分)※写真は2人分です

    豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)・・・200g
    レタス・・・・・・・・・・・・・・3枚
    なす・・・・・・・・・・・・・・・1本
    かぼちゃ・・・・・・・・・・・・・80g
    ミニトマト・・・・・・・・・・・・5個
    くるみ・・・・・・・・・・・・・・20g
    黒こしょう(粗挽き)・・・・・・・適量

    A)
    減塩しょうゆ・・・・・・・・・・大さじ1と2分の1
    オリーブオイル・・・・・・・・・大さじ1
    酢・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
    砂糖・・・・・・・・・・・・・・大さじ2分の1

    <減塩しょうゆがない場合は、普通のしょうゆ小さじ2と2分の1で調味すると同等の食塩相当量となります。>

    作り方

    1. なすはヘタを切り落とし、ラップで包み600wの電子レンジで2分半加熱する。ラップに包んだまま、水をはったボールにとり冷やしてから、8等分にさく。
    2. レタスは一口大にちぎる。ミニトマトは半分に切る。かぼちゃは厚さ5mmに切り、耐熱容器に広げふんわりとラップをして600wの電子レンジで2分半加熱する。くるみは粗く刻んでおく。
    3. 鍋に1Lの水を入れて沸かし、大さじ2の酒(分量外)を入れて弱火にして、豚肉を広げながらゆでる。肉の色が変わったら、ざるに上げ、そのまま冷ます。
    4. 器にレタス、なす、かぼちゃの順にのせ、豚肉を野菜の上にのせる。混ぜ合わせたA)をかけ、くるみをちらし、ミニトマトをまわりにおく。黒こしょうをかけて完成。
    栄養価(1人分)【食塩相当量1.2g】

    エネルギー456kcal、たんぱく質21.8g、脂質33.4g、炭水化物16.7g(糖質12.2g/食物繊維4.5g)

     夏野菜のもみもみサラダ

    【減塩と調理のポイント】旬の野菜を切ったら、ポリ袋に調味料と一緒に入れてもむだけです。親子で一緒に楽しみながら作ってみてください。すぐに食べても、しばらく漬けておいても、おいしくいただけます。

    トマトときゅうりのもみもみサラダ

    材料(4人分)※写真は4人分です

    キャベツ・・・・・・100g
    きゅうり・・・・・・1本
    オクラ・・・・・・・3本
    長芋・・・・・・・・100g
    ミニトマト・・・・・8個
    おろししょうが・・・小さじ1
    しょうゆ・・・・・・大さじ1
    すりごま(白)・・・大さじ1

    作り方

    1. キャベツはザク切り、きゅうりは乱切りにする。オクラは塩をふって板ずりしさっとゆでて斜め切りにする。長芋は7~8mm幅の半月切り、ミニトマトはヘタをとる。
    2. ポリ袋にミニトマト以外の野菜とおろししょうがとしょうゆを入れてもむ。ミニトマトを加え、冷蔵庫で20分ほどおく。
    3. 器に盛りつけ、すりごまをふる。

    もみもみサラダ工程

    栄養価(1人分)【食塩相当量0.6g】

    エネルギー50kcal、たんぱく質2.3g、脂質1.4g、炭水化物8.4g(糖質6.5g/食物繊維1.9g)

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    このページの情報発信元

    保健福祉局健康福祉部健康推進課

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