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更新日:2024年6月6日

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ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪~令和5年3月公開レシピ~

千葉市では、CGFJapan-CHL減塩分科会のみなさんと協同し、旬の食材を生かしておいしく減塩ができるレシピをつくりました!

春は行楽シーズンです。減塩の工夫をしたお弁当を持ってお出かけしてみませんか。

塩味は、料理が高温の時は感じにくく、低温の時は強く感じると言われています。熱々で食べないお弁当は、うす味でもおいしくいただけます。

お弁当レシピ

マヨネーズが決め手!やわらか唐揚げ

白身魚のカレーピカタ

アスパラの肉巻き

3月公開レシピ

 マヨネーズが決め手!やわらか唐揚げ

【減塩と調理のポイント】

  • にんにく、しょうがの風味とだしのうま味で技あり減塩!マヨネーズを使ってコク感もアップ!ジュワッとおいしい唐揚げです。

鶏の唐揚げ

材料(2人分)

鶏もも肉・・・・・・・・・1枚(250g)
片栗粉・・・・・・・・・・適量
油・・・・・・・・・・・・適量
A)
にんにくのすりおろし・・・小さじ1
しょうがのすりおろし・・・小さじ1
マヨネーズ・・・・・・・・大さじ2
しょうゆ・・・・・・・・・小さじ2分の1
酒・・・・・・・・・・・・小さじ2分の1
和風顆粒だし・・・・・・・小さじ2分の1

※にんにく、しょうがはチューブでも可。食塩が含まれているので食品表示を確認しましょう。

作り方

  1. 鶏肉は全体をフォークで刺して食べやすい大きさに切り、Aをもみ込み、15分ほどおく。
  2. 1の鶏肉に片栗粉をまぶし、170~180℃の油でカラリと揚げる。
栄養価(1人分)【食塩相当量1.1g】

エネルギー478kcal、たんぱく質25.6g、脂質38.7g、炭水化物7.9g(糖質7.6g/食物繊維0.3g)

 白身魚のカレーピカタ

【減塩と調理のポイント】

  • 白身魚はピカタにすることでしっとり仕上がります。お子さまも食欲をそそるカレーの色味と香りで、少ない塩分でもおいしく召し上がれます。

ピカタ

材料(2人分)

白身魚(カジキ、たら等)・・・160g
塩・・・・・・・・・・・・・・小さじ6分の1
カレー粉・・・・・・・・・・・小さじ1
薄力粉・・・・・・・・・・・・小さじ2
卵・・・・・・・・・・・・・・1個
サラダ油・・・・・・・・・・・大さじ1

作り方

  1. 白身魚はひと口大に切り、キッチンペーパーなどで余分な水分をふき取ります。両面に塩、カレー粉を振り、薄力粉をまぶします。
  2. ボウルに卵を割りほぐし、1をくぐらせ、サラダ油を熱したフライパンで両面を焼きます。
栄養価(1人分)【食塩相当量0.8g】

エネルギー224kcal、たんぱく質15.6g、脂質14.5g、炭水化物2.9g(糖質2.5g/食物繊維0.4g)

 アスパラの肉巻き

【減塩と調理のポイント】

  • 春に旬を迎えるアスパラが主役の肉巻きです。アスパラの甘みを生かした甘辛味に仕上げます。調味料を最後にからめることで、表面に付いた味をしっかり感じることができます。

肉巻き

材料(2人分)

グリーンアスパラガス・・・5本
豚バラ肉(薄切り)・・・・200g
薄力粉・・・・・・・・・・適量
サラダ油・・・・・・・・・大さじ1
A)
しょうゆ・・・・・・・・・小さじ2
みりん・・・・・・・・・・小さじ2

作り方

  1. アスパラは根元の皮をピーラーでむく。豚肉で巻き、薄力粉をまぶす。
  2. フライパンに油を入れて中火で熱し、1の巻き終わりを下にして加え、転がしながら3~4分焼く。肉の色が変わったらAを加えて焼き絡める。

※好みで青のりや七味唐辛子などをふりかけても、味変ををお楽しみいただけます。

栄養価(1人分)【食塩相当量0.9g】

エネルギー476kcal、たんぱく質16.9g、脂質41.6g、炭水化物11.9g(糖質10.7g/食物繊維1.2g)

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保健福祉局健康福祉部健康推進課

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