ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪～令和5年3月公開レシピ～

千葉市では、CGFJapan-CHL減塩分科会のみなさんと協同し、旬の食材を生かしておいしく減塩ができるレシピをつくりました！

春は行楽シーズンです。減塩の工夫をしたお弁当を持ってお出かけしてみませんか。

塩味は、料理が高温の時は感じにくく、低温の時は強く感じると言われています。熱々で食べないお弁当は、うす味でもおいしくいただけます。

マヨネーズが決め手！やわらか唐揚げ

白身魚のカレーピカタ

アスパラの肉巻き

3月公開レシピ

 マヨネーズが決め手！やわらか唐揚げ

【減塩と調理のポイント】

• にんにく、しょうがの風味とだしのうま味で技あり減塩！マヨネーズを使ってコク感もアップ！ジュワッとおいしい唐揚げです。

材料（2人分）

鶏もも肉・・・・・・・・・1枚（250g）
片栗粉・・・・・・・・・・適量
油・・・・・・・・・・・・適量
A)
にんにくのすりおろし・・・小さじ1
しょうがのすりおろし・・・小さじ1
マヨネーズ・・・・・・・・大さじ2
しょうゆ・・・・・・・・・小さじ2分の1
酒・・・・・・・・・・・・小さじ2分の1
和風顆粒だし・・・・・・・小さじ2分の1

※にんにく、しょうがはチューブでも可。食塩が含まれているので食品表示を確認しましょう。

作り方

1. 鶏肉は全体をフォークで刺して食べやすい大きさに切り、Aをもみ込み、15分ほどおく。
2. 1の鶏肉に片栗粉をまぶし、170～180℃の油でカラリと揚げる。

栄養価（1人分）【食塩相当量1.1g】

エネルギー478kcal、たんぱく質25.6g、脂質38.7g、炭水化物7.9g(糖質7.6g/食物繊維0.3g)

 白身魚のカレーピカタ

【減塩と調理のポイント】

• 白身魚はピカタにすることでしっとり仕上がります。お子さまも食欲をそそるカレーの色味と香りで、少ない塩分でもおいしく召し上がれます。

材料（2人分）

白身魚（カジキ、たら等）・・・160g
塩・・・・・・・・・・・・・・小さじ6分の1
カレー粉・・・・・・・・・・・小さじ1
薄力粉・・・・・・・・・・・・小さじ2
卵・・・・・・・・・・・・・・1個
サラダ油・・・・・・・・・・・大さじ1

作り方

1. 白身魚はひと口大に切り、キッチンペーパーなどで余分な水分をふき取ります。両面に塩、カレー粉を振り、薄力粉をまぶします。
2. ボウルに卵を割りほぐし、1をくぐらせ、サラダ油を熱したフライパンで両面を焼きます。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.8g】

エネルギー224kcal、たんぱく質15.6g、脂質14.5g、炭水化物2.9g(糖質2.5g/食物繊維0.4g)

 アスパラの肉巻き

【減塩と調理のポイント】

• 春に旬を迎えるアスパラが主役の肉巻きです。アスパラの甘みを生かした甘辛味に仕上げます。調味料を最後にからめることで、表面に付いた味をしっかり感じることができます。

材料（2人分）

グリーンアスパラガス・・・5本
豚バラ肉（薄切り）・・・・200g
薄力粉・・・・・・・・・・適量
サラダ油・・・・・・・・・大さじ1
A)
しょうゆ・・・・・・・・・小さじ2
みりん・・・・・・・・・・小さじ2

作り方

1. アスパラは根元の皮をピーラーでむく。豚肉で巻き、薄力粉をまぶす。
2. フライパンに油を入れて中火で熱し、1の巻き終わりを下にして加え、転がしながら3～4分焼く。肉の色が変わったらAを加えて焼き絡める。

※好みで青のりや七味唐辛子などをふりかけても、味変ををお楽しみいただけます。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.9g】

エネルギー476kcal、たんぱく質16.9g、脂質41.6g、炭水化物11.9g(糖質10.7g/食物繊維1.2g)

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