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ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪～令和4年1月公開レシピ～

ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪（詳しい情報は、こちら）

千葉市では、CGF Japan-CHL減塩分科会のみなさんと協同し、旬の食材を生かしておいしく減塩ができるレシピをつくりました！

このレシピを活用し、ヘルシーライフを送りませんか。

〈1月公開レシピ〉

○ぶりとねぎの山椒照焼き【主菜】

○小松菜と厚揚げのそぼろ炒め【主菜】

○ほうれん草と人参のからしマヨ和え【副菜】

○小松菜のピリ辛ナムル【副菜】

○ねぎの具だくさん酸辣湯風スープ【汁物】

☆減塩のポイント

令和4年1月公開レシピ

ぶりとねぎの山椒照焼き【主菜】

【減塩と調理のポイント】粉山椒のピリッとした辛さと酢を入れて塩味を引き立たせることで、少ない調味料でもしっかりと味を感じられます。ぶりに塩を振らず、おろししょうがをすりこんで臭み消しをします。一般的な料理酒には食塩が含まれています。食塩無添加のものを使うと減塩になります。

材料（2人分）※写真は1人分です

ぶり・・・・・・・・・2切れ（150g）

しょうが（すりおろし）・・・小さじ2

長ねぎ・・・・・・・2分の1本（50g）

A）しょうゆ・・・・・・・・小さじ2

　料理酒（食塩無添加）・・小さじ1

　本みりん・・・・・・・・小さじ1

　砂糖・・・・・・・・・・小さじ1

　酢・・・・・・・・・・・小さじ1

 粉山椒・・・・・・ 小さじ2分の1

サラダ油・・・・・・・ 大さじ2分の1

作り方

1.ぶりは軽く水で洗い、キッチンペーパーで水分をふき取り、すりおろしたしょうがをすりこむ。長ねぎは3cm程度の長さに切る。

2.A）を合わせておく。

3.フライパンにサラダ油を熱し、中火で長ねぎとぶりを皮目から焼く。両面に焼き色がついたら弱火にして蓋をして3分程度蒸し焼きにする。

4.長ねぎとぶりに火が通ったら、いったん皿に取り出す。

5.4のフライパンにA）を入れ、煮立ったら取り出した長ねぎとぶりを戻し、絡めて皿に盛りつける。

6.フライパンに残ったたれを煮詰めて、少しとろみがついたら5のぶりの上にかける。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.9g】

エネルギー229kcal、たんぱく質14.7g、脂質12.8g、炭水化物7.1g(糖質6.0g/食物繊維1.1g)

小松菜と厚揚げのそぼろ炒め【主菜】

【減塩と調理のポイント】そぼろにとろみをつけることで味が食材全体にいきわたり、減塩でもしっかりとした味でおいしく食べられます。小松菜に多く含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促進する働きがあります。減塩しょうゆの代わりに濃口しょうゆ大さじ2弱でも減塩しながらおいしく食べられます。

材料（2～3人分）※写真は2～3人分です

小松菜・・・・・・・・3～4株（150g）

人参・・・・・・・ 中3分の1本（40g）

厚揚げ・・・・・・・・・・1枚（150g）

サラダ油・・・・・・・・大さじ2分の1

豚ひき肉・・・・・・・・・・・・100g

炒りごま（白）・・・・・・・・・適宣

ごま油・・・・・・・・・大さじ2分の1

A）減塩しょうゆ・・・・・・・大さじ3

 本みりん・・・・・大さじ1と2分の1

 おろしにんにく・・・・小さじ1(5g)

B）片栗粉・・・・・・・ 小さじ2分の1

　 水・・・・・・・・・ 小さじ2分の1

作り方

1.小松菜は3～4cmの長さに切り、人参は拍子木切りにする。厚揚げは大きめのひと口大に切る。

2.フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、豚ひき肉を入れてほぐしながら炒める。色が変わってきたら人参、小松菜、厚揚げを加え炒め合わせて火を通す。

3.あらかじめ混ぜ合わせておいたA)を加えて全体を炒め合わせ、B)でとろみをつける。仕上げに炒りごまをふり、ごま油をまわしかける。

栄養価（1人分）【食塩相当量1.6g】

エネルギー228kcal、たんぱく質13.4g、脂質15.8g、炭水化物10.1g（糖質8.5g/食物繊維1.6g）

ほうれん草と人参のからしマヨ和え【副菜】

【減塩と調理のポイント】からしの辛みを活かすことで減塩につながります。ほうれん草に多く含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促進する働きがあります。ツナ缶は食塩無添加のものがおススメです。

材料（2人分）※写真は1人分です

ほうれん草・・・・・・・・・3株（120g）

人参・・・・・・・・・中2分の1本（60g）

ツナ缶（食塩無添加）・・2分の1缶（35g）

A）しょうゆ・・・・・・・ 小さじ2分の1

 練りからし・・・・・・・・・小さじ1

 マヨネーズ・・・・・大さじ2と2分の1

 炒りごま（白）・・・・ 大さじ2分の1

作り方

1.ほうれん草は熱湯で茹で、冷水にとって水気を絞り、3～4cmの長さに切る。

2.人参は3cmの長さにせん切りにし、熱湯でサッと茹で、ザルにあげて粗熱をとる。

3.ボウルに1と2、油を切ったツナ、A）を加えて和える。器に盛りつけて完成。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.8g】

エネルギー161kcal、たんぱく質5.6g、脂質13.2g、炭水化物6.1g（糖質3.4g/食物繊維2.7g）

小松菜のピリ辛ナムル【副菜】

【減塩と調理のポイント】ラー油のピリッとした辛みを活かすことで、少ない調味料でもおいしく食べられます。小松菜に多く含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促進する働きがあります。ほうれん草やチンゲン菜など他の青菜に代えたり、人参やもやしをプラスしてもお楽しみいただけます。

材料（2人分）※写真は1人分です

小松菜・・・・・・・・・・3～4株（150g）

A）ごま油・・・・・・・・・大さじ2分の1

　 顆粒中華だし・・・・・・小さじ2分の1

　 しょうゆ・・・・・・・・小さじ2分の1

　 おろしにんにく・・・チューブ 2cm（1g）

 ラー油・・・・・・・・・・・・小さじ1

　 炒りごま（白）・・・・・・・・小さじ1

作り方

1.小松菜は熱湯で茹で、ザルにあげたら粗熱をとって水気を絞り、3～4cmの長さに切る。

2.ボウルに1とA)を入れてよく混ぜ、器に盛りつけたら完成。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.4g】

エネルギー61kcal、たんぱく質1.5g、脂質5.3g、炭水化物2.3g（糖質0.7g/食物繊維1.6g）

ねぎの具だくさん酸辣湯風スープ【汁物】

【減塩と調理のポイント】香味野菜であるしょうが、にんにく、ねぎの香りや風味で少ない調味料でも物足りなさを感じずおいしく食べられます。こしょうとラー油の辛みと酢の酸味がある、とろみのついたスープで味をしっかりと感じられます。カリウムを多く含む野菜を使い、水に溶けやすいカリウムを無駄なく汁ごと食べることで、ナトリウムの排出を促進します。

材料（2人分）※写真は1人分です

長ねぎ・・・・・・・・・・・1本(100g)

小松菜・・・・・・・・・・中2株（50g）

人参・・・・・・・・・中4分の1本(30g)

豚バラ肉・・・・・・・・・・・・・60g

木綿豆腐・・・・・・・ 3分の1丁(100g)

しいたけ・・・・・・・・・ 大2枚（60g）

ごま油・・・・・・・・・・・・ 小さじ1

A)しょうが（すりおろし）・・・大さじ1

　 おろしにんにく・・・・ 小さじ2分の1

　 水・・・・ 1と2分の1カップ（300ml）

　 顆粒中華だし・・・・・・・・小さじ1

　 料理酒（食塩無添加）・・・・小さじ1

しょうゆ・・・・・・・・・・・ 小さじ1

こしょう・・・・・・・・・小さじ8分の1

B)片栗粉・・・・・・・・・・・小さじ2

　 水・・・・・・・・・・・・・小さじ2

酢・・・・・・・・・・大さじ1と2分の1

ラー油・・・・・・・・・・・・・・適宜

作り方

1.豆腐をキッチンペーパーで包み電子レンジ600wで1分加熱し、ザルなどにあげて水切りをする。

2.長ねぎは斜め薄切り、小松菜は3cmの長さに切る。人参は太めのせん切り、水切りした豆腐は拍子木切りにし、しいたけは薄切りにする。豚バラ肉はひと口大に切る。

3.鍋にごま油を熱し、小松菜をサッと炒めて軽く火が通ったら皿に取り出す。

4.3の鍋に豚バラ肉を入れて炒め、色が変わってきたら、人参、しいたけ、長ねぎの順に炒める。しんなりしてきたらA)を入れ、煮立てて具材に火を通す。

5.4にしょうゆ、こしょうを入れ、B)の水溶き片栗粉でとろみをつける。

6.3の小松菜と豆腐を入れ、温まったら火を止める直前に酢をまわし入れ軽く混ぜる。器に盛りつけてお好みでラー油をかける。

栄養価（1人分）【食塩相当量1.3g】

エネルギー228kcal、たんぱく質9.1g、脂質14.9g、炭水化物14.5g(糖質9.7g/食物繊維4.8g)

上記レシピの減塩のポイントはこちらです

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