ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪～令和7年9月公開レシピ～

千葉市では、CGFJapan-CHL減塩分科会のみなさんと共同し、おいしく減塩ができるレシピをつくりました！

旬の食材は香りや味わいが濃いため、少ない調味料でも食材本来の味が引き立ちます。

千葉市産の旬の食材で、是非一度お試しください。

9月公開レシピ

• カレー風味のコールスロー
• にんじんとしめじのカレー風味サラダ
• おだし香るキャベツとコーンのサラダ
• 韓国風海鮮あんかけ丼

カレー風味のコールスロー

【減塩と調理のポイント】

• ヨーグルトを加えることでさっぱりと仕上げました。
• カレー粉の香りと辛みで塩分控えめでもおいしいサラダです。
• コーンの甘みとカレー味でお子さまにもおすすめです。

材料（2人分）

キャベツ・・・・・・・・100g

にんじん・・・・・・・・20g

冷凍コーン・・・・・・・30g

カレー粉・・・・・・・・小さじ1

マヨネーズ・・・・・・・大さじ2と2分の1

プレーンヨーグルト・・・大さじ1

作り方

1. キャベツ、にんじんはせん切りにする。冷凍コーンは電子レンジで加熱し、冷ます。
2. ボウルにカレー粉、マヨネーズ、ヨーグルトを入れよく混ぜる。
3. 2に、1を加えて全体を和える。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.4g】

エネルギー156kcal、たんぱく質1.6g、脂質13.5g、炭水化物8.1g(糖質5.8g/食物繊維2.3g)

にんじんとしめじのカレー風味サラダ

【減塩と調理のポイント】

• カレー粉を使うことで塩分控えめでも満足感のある味わいです。

材料（2人分）

にんじん・・・・・・・・80g

しめじ・・・・・・・・・30g

A.鶏がらスープの素・・・小さじ3分の2

A.カレー粉・・・・・・・小さじ4分の1

作り方

にんじんはピーラーでリボン状の薄切りにする。しめじは小房に分ける。

1. 耐熱ボウルに1の人参・しめじを入れ、ラップをかけて電子レンジ（600w)で2分加熱する。
2. Aを加えて、サッと混ぜ合わせる。

※カレー粉はお好みに合わせて適宜ご調整ください。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.4g】

エネルギー20kcal、たんぱく質0.8g、脂質0.2g、炭水化物4.9g(糖質3.2g/食物繊維1.7g）

おだし香るキャベツとコーンのサラダ

【減塩と調理のポイント】

• だしやごま油の風味で塩分控えめでも物足りなさを感じません。

材料（2人分）

キャベツ・・・・・・・・・100g

冷凍ホールコーン・・・・・70g

顆粒和風だし・・・・・・・小さじ2分の1

小ねぎ・・・・・・・・・・3g

ごま油・・・・・・・・・・小さじ1

作り方

1. キャベツは5mm幅の細切りにする。小ねぎは小口切りにする。コーンは汁気を切る。
2. 耐熱容器に1のキャベツ・コーンを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600w)で2分加熱し、汁気があればきってから、熱いうちに「顆粒和風だし」、ごま油を加えて混ぜ合わせる。
3. 器に盛り、1の小ねぎを散らす。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.3g】

エネルギー66kcal、たんぱく質1.9g、脂質2.9g、炭水化物9.8g(糖質7.2g/食物繊維2.6g）

韓国風海鮮あんかけ丼

【減塩と調理のポイント】

• オイスターソースのコクと、甘辛いコチュジャン、にんにくの香りでご飯が進みます。
• とろみをつけることで、控えめな味付けでも素材の旨みや味わいをしっかり感じやすくなります。

材料（2人分）

冷凍シーフードミックス・・100g

豚もも肉薄切り・・・・・・50g

白菜・・・・・・・・・・・200g

にんじん・・・・・・・・・30g

うずらの卵・・・・・・・・2個

きくらげ・・・・・・・・・2g

ごま油・・・・・・・・・・小さじ2

おろしにんにく・・・・・・小さじ3分の2

オイスターソース・・・・・小さじ2

コチュジャン・・・・・・・小さじ2

水・・・・・・・・・・・・50ml

水溶き片栗粉・・・・・・・小さじ1

白飯・・・・・・・・・・・360g

作り方

1. 冷凍シーフードミックスは解凍し、水気をきる。きくらげはぬるま湯にひたしてもどし、石づきを取って、食べやすい大きさに切る。
2. 白菜は4-5cm角に、にんじんは短冊切りにし、豚肉は食べやすい大きさに切る。
3. フライパンにごま油とおろしにんにくを入れて火にかけ、シーフードミックス、豚肉を加えて軽く炒める。白菜、にんじん、きくらげを加えて炒め、全体に油が回ったら、オイスターソース、コチュジャン、水を加えて全体をよく混ぜる。
4. うずらの卵を加え、ふたをして火を弱め、時々混ぜながら5-6分加熱する。具材を少し寄せ、煮汁に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて仕上げる。
5. 器に白飯を盛り、4をかける。

※水分がなくなりすぎるようでしたら、水を適宜足してください。

栄養価（1人分）【食塩相当量1.9g】

エネルギー461kcal、たんぱく質16.7g、脂質8.9g、炭水化物79.0g(糖質79.0g/食物繊維5.1g）

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