ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪～令和7年1月公開レシピ～

千葉市では、CGFJapan-CHL減塩分科会のみなさんと共同し、おいしく減塩ができるレシピをつくりました！

旬の食材は香りや味わいが濃いため、少ない調味料でも食材本来の味が引き立ちます。

千葉市産の旬の食材で、是非一度お試しください。

1月公開レシピ

• キャベツと鶏むね肉の甘辛炒め

• かぼちゃのだしグラッセ

• ブロッコリーとちくわの辛子マヨネーズ和え

• にんじんマリネ

• 小松菜のオイスターソース炒め

キャベツと鶏むね肉の甘辛炒め

【減塩と調理のポイント】

• 鶏肉に下味をつけてから片栗粉をまぶして焼くことでパサつかず、調味料がなじむため、調味料が少なめでも味付けに物足りなさを感じません。
• ごまやにんにくの風味も相まって味わい深い1品です。

材料（2人分）

キャベツ・・・・・・・・4枚（160g）

鶏むね肉・・・・・・・・150g

片栗粉・・・・・・・・・適量

サラダ油・・・・・・・・大さじ1

にんにく(うすぎり)・・・1片

白ごま・・・・・・・・・小さじ1

A)

しょうゆ・・・・・・・・小さじ2分の1

みりん・・・・・・・・・小さじ1

B）

しょうゆ・・・・・・・・大さじ1

みりん・・・・・・・・・大さじ1と2分の1

作り方

1. キャベツはザク切りにする。
2. 鶏肉はひと口大のそぎ切りにし、Aをもみ込んで下味をつけ、片栗粉をまぶす。
3. フライパンに油とにんにくを入れて中火で熱し、香りが出てきたら2を入れて焼く。火が通ってきたら、1を加えて炒め、Bを加えてさらに炒め合わせ、仕上げに白ごまをふる。

栄養価（1人分）【食塩相当量1.5g】

エネルギー241kcal、たんぱく質18.5g、脂質11.9g、炭水化物16.6g

かぼちゃのだしグラッセ

【減塩と調理のポイント】

• めんつゆを使用し、だしの風味を効かせることで、普段と違う１品に。
• 仕上げにバターを加え、ほっこりした味付けです。

材料（4人分）

かぼちゃ・・・・・・・・4分の1個（212.5g）

めんつゆ（4倍濃縮）・・・小さじ1（5.9g）

※2倍濃縮の場合は小さじ2、3倍濃縮の場合は小さじ1強を使用してください。

水・・・・・・・・・・・150ml

バター・・・・・・・・・10g

作り方

1. かぼちゃは皮を所々むき、ひと口大に切る。
2. 鍋にかぼちゃ、めんつゆ、水150mlを入れてアルミホイルで落としぶたをして弱火で煮る。
3. 煮汁がほとんどなくなり、かぼちゃが柔らかくなったら火を止め、バターを加えて絡ませる。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.2g】

エネルギー60kcal、たんぱく質1.1g、脂質2.2g、炭水化物11.3g

ブロッコリーとちくわの辛子マヨネーズ和え

【減塩と調理のポイント】

• ピリッと辛みの効いた辛子マヨネーズを和え衣にすることで、味のアクセントとなり、物足りなさを感じません。

材料（2人分）

ブロッコリー・・・・・・・・・・・・75g

ちくわ・・・・・・・・・・・・・・・1本

粉からし・・・・・・・・・・・・小さじ2分の1（0.75g)

水・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ4分の1

※「粉からし」と「水」は「練りからし」に代用可能です。

マヨネーズ・・・・・・・・・・・・・大さじ2分の1

しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・小さじ4分の1

白ごま・・・・・・・・・・・・・・・小さじ8分の1

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、茹でて冷ます。
2. ちくわは乱切りにする。
3. 粉からしは分量の水で練り、マヨネーズ、しょうゆを加えて混ぜる。
4. ボウルにブロッコリー、ちくわ、3を入れて和える。器に盛り、白ごまをふる。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.6g】

エネルギー57kcal、たんぱく質3.5g、脂質3.0g、炭水化物5.3g

にんじんマリネ

【減塩と調理のポイント】

• すぐにお召し上がりいただけますが、10分ほどおくとより味がなじみます。
• お好みでお好きな具材や調味料を合わせて様々な料理にお使いいただけます。

材料（2人分）

にんじん・・・・・・・・・・・・・1本(100g)

ドライパセリ・・・・・・・・・・・(お好みで)適量

A)

オリーブオイル・・・・・・・・・・・大さじ2分の1

酢・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

コンソメ顆粒・・・・・・・・・・・・小さじ2分の1

砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2分の1

作り方

1. にんじんは5cm長さ、2mm幅のせん切りにする。
2. ポリ袋に1のにんじん、Aを入れて、もみ込む。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.4g】

エネルギー47kcal、たんぱく質0.4g、脂質3.0g、炭水化物4.0g

小松菜のオイスターソース炒め

【減塩と調理のポイント】

• 油いらずの炒め物です。小松菜の食感をいかして、シャキッといただけます。
• 彩りに桜エビや千切りにんじんを添えても美味しいいただけます。

材料(2人分）

小松菜・・・・・・・・・・・・・・・70g

オイスターソース・・・・・・・・・・小さじ1

作り方

1. 小松菜は4cm長さに切ってよく洗い、固めに茹でてザルにあげる。
2. フライパンに小松菜を入れて水気を飛ばしたら、火を止めオイスターソースを加えて全体を混ぜる。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.4g】

エネルギー9kcal、たんぱく質0.6g、脂質0.0g、炭水化物1.9g

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