ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪～令和7年1月公開レシピ～

千葉市では、CGF HL 日本ローカルグループ減塩ワーキングに参加しているみなさんと共同し、おいしく減塩ができるレシピをつくりました！

旬の食材は香りや味わいが濃いため、少ない調味料でも食材本来の味が引き立ちます。

千葉市産の旬の食材で、是非一度お試しください。

1月公開レシピ

• キャベツと鶏むね肉の甘辛炒め

• かぼちゃのだしグラッセ

• ブロッコリーとちくわの辛子マヨネーズ和え

• にんじんマリネ

• 小松菜とえのきだけの蒸し炒めオイスターソース風味

キャベツと鶏むね肉の甘辛炒め

【減塩と調理のポイント】

• 鶏肉に下味をつけてから片栗粉をまぶして焼くことでパサつかず、調味料がなじむため、調味料が少なめでも味付けに物足りなさを感じません。
• ごまやにんにくの風味も相まって味わい深い1品です。

材料（2人分）

キャベツ・・・・・・・・4枚（160g）

鶏むね肉・・・・・・・・150g

片栗粉・・・・・・・・・適量

サラダ油・・・・・・・・大さじ1

にんにく(うすぎり)・・・1片

白ごま・・・・・・・・・小さじ1

A)

しょうゆ・・・・・・・・小さじ2分の1

みりん・・・・・・・・・小さじ1

B）

しょうゆ・・・・・・・・大さじ1

みりん・・・・・・・・・大さじ1と2分の1

作り方

1. キャベツはザク切りにする。
2. 鶏肉はひと口大のそぎ切りにし、Aをもみ込んで下味をつけ、片栗粉をまぶす。
3. フライパンに油とにんにくを入れて中火で熱し、香りが出てきたら2を入れて焼く。火が通ってきたら、1を加えて炒め、Bを加えてさらに炒め合わせ、仕上げに白ごまをふる。

栄養価（1人分）【食塩相当量1.5g】

エネルギー241kcal、たんぱく質18.5g、脂質11.9g、炭水化物16.6g

かぼちゃのだしグラッセ

【減塩と調理のポイント】

• めんつゆを使用し、だしの風味を効かせることで、普段と違う1品に。
• 仕上げにバターを加え、ほっこりした味付けです。

材料（4人分）

かぼちゃ・・・・・・・・4分の1個（約200g）

めんつゆ（4倍濃縮）・・・小さじ1

※2倍濃縮の場合は小さじ2、3倍濃縮の場合は小さじ1強を使用してください。

水・・・・・・・・・・・150ml

バター・・・・・・・・・10g

作り方

1. かぼちゃは皮を所々むき、ひと口大に切る。
2. 鍋にかぼちゃ、めんつゆ、水150mlを入れてアルミホイルで落としぶたをして弱火で煮る。
3. 煮汁がほとんどなくなり、かぼちゃが柔らかくなったら火を止め、バターを加えて絡ませる。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.2g】

エネルギー60kcal、たんぱく質1.1g、脂質2.2g、炭水化物11.3g

ブロッコリーとちくわの辛子マヨネーズ和え

【減塩と調理のポイント】

• ピリッと辛みの効いた辛子マヨネーズを和え衣にすることで、味のアクセントとなり、物足りなさを感じません。

材料（2人分）

ブロッコリー・・・・・・・・・4分の1個（70g）

ちくわ・・・・・・・・・・・・1本

粉からし・・・・・・・・・・・小さじ2分の1

水・・・・・・・・・・・・・・小さじ4分の1～2分の1

※「粉からし」と「水」は「練りからし」に代用可能です。

チューブのからしには塩分が含まれます。

マヨネーズ・・・・・・・・・・・・・大さじ2分の1

しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・小さじ4分の1

白ごま(炒り）・・・・・・・・・・・・少々（小さじ8分の1）

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、ゆでて冷ます。
2. ちくわは乱切りにする。
3. 粉からしは分量の水で練り、マヨネーズ、しょうゆを加えて混ぜる。
4. ボウルにブロッコリー、ちくわ、3を入れて和える。器に盛り、白ごまをふる。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.5g】

エネルギー54kcal、たんぱく質3.1g、脂質3.0g、炭水化物4.5g

にんじんマリネ

【減塩と調理のポイント】

• すぐにお召し上がりいただけますが、10分ほどおくとより味がなじみます。
• お好みでお好きな具材や調味料を合わせて様々な料理にお使いいただけます。

材料（2人分）

にんじん・・・・・・・・・・・・・1本(100g)

ドライパセリ・・・・・・・・・・・(お好みで)適量

A)

オリーブオイル・・・・・・・・・・・大さじ2分の1

酢・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

コンソメ顆粒・・・・・・・・・・・・小さじ2分の1

砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2分の1

作り方

1. にんじんは5cm長さ、2mm幅のせん切りにする。
2. ポリ袋に1のにんじん、Aを入れて、もみ込む。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.4g】

エネルギー47kcal、たんぱく質0.4g、脂質3.0g、炭水化物4.0g

小松菜とえのきだけの蒸し炒めオイスターソース風味

【減塩と調理のポイント】

• 油いらずの炒め物です。小松菜のシャキッとした食感が引き立ちます。
• えのきだけの旨みとオイスターソースのコクで塩分控えめでもしっかりとした味わいです。

材料(2人分）

小松菜・・・・・・・・・・・・・・・2株（100g）

えのきだけ・・・・・・・・・・・・・30g

オイスターソース・・・・・・・・・・小さじ1

水・・・・・・・・・・・・・・・・・100ml

作り方

1. 小松菜は全体をよく洗い、4cm長さに切る。えのきだけは長さを半分に切り、ほぐしておく。
2. フライパンに1の小松菜、えのきだけを入れ、水を注ぐ。中火にかけ、沸いてきたら、ふたをして1分加熱する。
3. いったん火を止め、フライパンを傾けて水を捨てる。再び火にかけて軽く水気を飛ばし、オイスターソースを加えてさっと全体を混ぜたら火を止める。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.4g】

エネルギー16kcal、たんぱく質1.0g、脂質0.1g、炭水化物3.5g

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