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ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪～令和4年3月公開レシピ～

ちばしお、減らしお、ヘルシーライフ♪（詳しい情報は、こちら）

千葉市では、CGF Japan-CHL減塩分科会のみなさんと協同し、旬の食材を生かしておいしく減塩ができるレシピをつくりました！

このレシピを活用し、ヘルシーライフを送りませんか。

〈3月公開レシピ〉

○レンジで簡単！豚の生姜焼き【主菜】

○じゃがいもと鶏とアボカドの香ばししょうゆ炒め【主菜】

○トマトときゅうりとツナの中華風サラダ【副菜】

☆減塩のポイント

令和4年3月公開レシピ

レンジで簡単！豚の生姜焼き【主菜】

【減塩と調理のポイント】フライパンを使用せず、材料を混ぜてレンジで加熱するだけの簡単レシピです。しょうゆを同量の減塩しょうゆに置き換えることで、美味しく手軽に減塩できます。しょうがやにんにくなどの香味を活かすことで減塩につながります。

材料（2人分）※写真は2人分です

豚こま切れ肉・・・・・・・・200g

玉ねぎ・・・・中3分の1個（約70g）

A）しょうがチューブ・・・小さじ2

　　にんにくチューブ・・・・約2㎝

　　料理酒・・・・・・・・大さじ1

　　減塩しょうゆ・・・・・大さじ1

　　砂糖・・・・・・大さじ2分の1

小麦粉・・・・・・・・・・小さじ1

作り方

1.玉ねぎは薄切りにする。

2.耐熱容器に豚肉を入れ小麦粉をまぶしたら、玉ねぎを加えA）をかけ、混ぜ合わせる。

3.ふんわりとラップをかけて600Wのレンジで5分半加熱し、ほぐすように混ぜたら完成。

※加熱後もお肉に赤い部分が残っている場合は追加で30秒ずつ加熱してください。

栄養価（1人分）【食塩相当量1.1g】

エネルギー277kcal、たんぱく質20.0g、脂質16.6g、炭水化物8.2g(糖質7.6g/食物繊維0.6g)

じゃがいもと鶏とアボカドの香ばししょうゆ炒め【主菜】

【減塩と調理のポイント】にんにくとアボカドのうま味、焼きつけた新じゃがいもの香ばしい風味が食欲をそそります。減塩しょうゆを使うことで手軽に減塩できます。

材料（3人分）※写真は3人分です

新じゃが・・・・・・・・2個（270g）

アボカド・・・・・・・・1個（160g）

にんにく・・・・・・・・・1片（5g）

鶏むね肉・・・・・・・・1枚（250g）

減塩しょうゆ（下味用）・・・小さじ1

オリーブオイル・・・・・・・大さじ1

減塩しょうゆ・・・・大さじ1と2分の1

作り方

1.じゃがいもはよく洗い、皮をむかずにくし切りにする。耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして、竹串がすっと通るまで600Wのレンジで3分ほど加熱する。

2.アボカドは2㎝角に切り、にんにくはみじん切りにする。鶏肉はひと口大に切り、減塩しょうゆ小さじ1を絡めておく。

3.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出てきたらじゃがいもを加え表面がかりっとするまで焼き、一旦取り出す。同じフライパンに鶏肉を加え皮目から焼き、焼き色がついたら裏返して火を通し、じゃがいもを戻し入れる。

4.アボカドを加えて炒め合わせ、減塩しょうゆ大さじ1と2分の1をまわし入れて炒め絡める。

栄養価（1人分）【食塩相当量1.0g】

エネルギー311kcal、たんぱく質21.4g、脂質18.9g、炭水化物21.6g（糖質10.4g/食物繊維11.2g）

トマトときゅうりとツナの中華風サラダ【副菜】

【減塩と調理のポイント】トマトとツナ缶で少ない調味料でもうま味を感じられます。食べる直前に和えると野菜の水分で味が薄まるのを防げます。減塩調味料を使うことで手軽に減塩できます。

材料（2人分）※写真は2人分です

トマト・・・・・・・・・・・・・1個（150g）

きゅうり・・・・・・・・・・・・1本（120g）

ツナ缶（ノンオイル食塩無添加）・・1缶（70g）

A）酢・・・・・・・ ・・・・・・・・小さじ2

     減塩しょうゆ・・・・・・・・大さじ2分の1

     砂糖・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

     ごま油・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

     減塩顆粒中華だし・・・・・・小さじ3分の1

     炒りごま（白）・・・・・・・・・ 小さじ1

作り方

1.ボウルにA)を合わせておく。

2.トマトはざく切りに、きゅうりは斜めの薄切りにして1のボウルに入れる。

3.汁気を軽く切ったツナ缶を2に加えて和える。器に盛りつけて完成。

栄養価（1人分）【食塩相当量0.8g】

エネルギー110kcal、たんぱく質6.6g、脂質4.5g、炭水化物9.9g（糖質7.9g/食物繊維2.0g）

上記レシピの減塩のポイントはこちらです

令和3年4月公開レシピはこちら

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